Zit je lekker? 5 Tips voor een goede houding op de racefiets

1. Ken je grenzen

Veel amateurwielrenners willen meteen als een prof op de fiets zitten. Het ziet er natuurlijk ook wel cool uit, zo laag over het stuur. Maar als jouw dagelijkse bezigheden bestaan uit achter een bureau zitten, is dit niet echt handig. Phil Burt, lead physiotherapist for British Cycling and a consultant physio for Team Sky zegt dat zadelhoogte één van de meest voorkomende problemen is. "Ik kan nog steeds niet geloven hoeveel mensen hun zadel te laag hebben - en dan is er nog de drop en de reach." Als je het niet gewend bent, en je stelt je stuur te laag af omdat het er zo lekker aerodynamisch uitziet, is de kans groot dat je last krijgt van je rug.

Ken dus je grenzen, en stel je fiets daar op af. Een professionele bike fitting kan de moeite waard zijn als je veel fietst, of bijvoorbeeld snel last hebt van blessures.

2. Aerodynamics is geen toverwoord

Het valt niet te ontkennen dat aerodynamica belangrijk is - maar misschien iets belangrijker voor de profs dan voor ons. De lengte van de spieren terwijl je op de fiets zit maakt over een lange afstand veel meer verschil. Voor de spieren is er een optimale positie - niet te kort, en niet te lang - waarin zij maximale output kunnen leveren. Dit heeft te maken met de "Active length tension relationship".

De hamstring is een belangrijke spier voor wielrenners. Deze is vrijwel continu in gebruik. Zie bijvoorbeeld het diagram hieronder van de gebruikte spieren tijdens een revolutie (semitendinosis en biceps femoris zijn twee van de drie hamstrings). Ik zie veel mensen in een goede aerodynamische houding op de fiets, maar waarbij door die houding de hamstring te lang is. De spanning die daardoor op de hamstring staat geeft veel meer negatief effect op je prestatie dan dat je een positief effect ondervindt van de aerodynamica. Een goede bike-fit houdt hier rekening mee.

source: http://www.bikejames.com/strength/which-muscles-are-used-during-the-pedal-stroke/

3. Geef je lichaam de kans zich aan te passen

Als je toch graag een aerodynamische houding op de fiets wilt, maar je hierdoor bijvoorbeeld last van je rug krijgt, kun je beter kiezen voor kleine stappen. Stel je fiets af in een positie die comfortabel is, en waarmee je zonder pijn kunt fietsen. Geef je lichaam de kans om te wennen, en begin rustig en in kleine stappen met het aanpassen van bijvoorbeeld je stuurhoogte.

Belangrijk is om je lichaam de tijd te geven om pijnvrij aan de nieuwe houding te wennen, voor je een stap verder gaat. Zo werk je blessurevrij naar een meer gestroomlijnde en krachtiger houding op de fiets.

4. Cross training werkt

Wielrenners kunnen hun prestaties enorm verbeteren door ook zonder fiets te trainen. Ik zal hier in een andere blog verder over uitweiden, maar er is een heel scala aan oefeningen die je kunt doen die bijdragen aan je kracht en flexibiliteit.

Core strength is belangrijk. Veel tijdrijders, zoals bijvoorbeeld Bradley Wiggins en Tom Dumoulin, focussen hierop, omdat een krachtige core werkt als een motor

Je benen zijn een hele sterke motor. Maar deze motor kan geen kracht overbrengen naar de pedalen tenzij ze een stabiele basis hebben om zich tegen af te zetten. Als je core niet sterk genoeg is om je bekken stabiel te houden, gaat de kracht die je zet met je benen verloren.

5. Geen twee fietsen zijn hetzelfde

Als je je aan al het bovenstaande hebt gehouden, ben je lekker bezig, en zit je waarschijnlijk comfortabel op je fiets. Dus als je een tweede fiets hebt, of een nieuwe fiets koopt, ga je voor dezelfde afstelling.

Hier gaat het vaak verkeerd, want elke fiets is anders. Zorg dus dat je ook bij je nieuwe fiets goed kijkt naar of alles optimaal is afgesteld. Probeer dingen uit, merk wat je prettig vindt fietsen en pas aan waar nodig.

Dus - ken je grenzen, en probeer je doel stapsgewijs te bereiken. Als je tijd hebt, raadt ik ook zeker aan core oefeningen en andere relevante oefeningen te doen, je zult het resultaat echt merken. En - last but not least: als je je ideale positie hebt gevonden, bedenk je dan dat deze kan veranderen naarmate jij sterker en/of soepeler wordt en wees flexibel.

Succes!

Joe